Les Émotions négatives et douleur chronique vont souvent de pair. Vivre avec une douleur chronique, ce n’est pas seulement faire face à un symptôme physique. C’est aussi composer, au quotidien, avec un flot d’émotions négatives : anxiété, stress, irritabilité, tristesse… Et non, cela ne veut absolument pas dire que vous êtes « trop sensible« , « anormale« , ou que « tout est dans votre tête« .

Ces émotions sont des réactions naturelles à un état anormal : la douleur persistante.
Votre corps et votre mental tentent de s’adapter, de survivre dans un contexte difficile.
L’anxiété et le stress sont des mécanismes de protection mis en place par votre système nerveux. Ce n’est pas une faiblesse, mais une stratégie de survie.

Les Émotions négatives et douleur chronique

Vivre avec une douleur chronique, ce n’est pas seulement gérer un symptôme physique. C’est aussi faire face, chaque jour, à un tourbillon d’émotions négatives : anxiété, stress, culpabilité, tristesse, irritabilité…
Et non, cela ne veut pas dire que vous êtes « trop sensible« , « fragile » ou que « tout se passe dans votre tête« .

Ces émotions sont des réactions normales à une situation anormale.
La douleur persistante vient perturber vos repères, vos projets, votre quotidien. Elle impacte vos relations, votre autonomie, votre confiance en vous.
Votre corps et votre cerveau cherchent à s’adapter, souvent dans l’urgence. Et dans ce contexte, les émotions négatives jouent un rôle de signal d’alarme, voire de protection.

Ce n’est pas une faiblesse. C’est une réponse de survie.

Quand l’organisme est sous pression constante, le système nerveux autonome reste en mode alerte. Ce déséquilibre favorise l’anxiété, les troubles du sommeil, les réactions de colère ou de repli sur soi.

Comprendre ce lien entre émotions et douleur est un premier pas pour reprendre la main sur votre quotidien.
Il existe des outils concrets pour vous aider à apaiser ce système de survie, à retrouver de l’espace intérieur, et à mieux vivre avec la douleur.

Quand la douleur chronique s’installe dans une vie, elle n’envahit pas seulement le corps. Elle bouleverse aussi le monde émotionnel.
Peu à peu, des émotions négatives prennent de plus en plus de place : frustration, injustice, découragement, colère, parfois même de la honte.
Des émotions que l’on tait, que l’on cache, ou que l’on retourne contre soi.

Beaucoup de femmes que j’accompagne me disent :

« Je ne me reconnais plus. »
« Je m’énerve pour rien. »
« Je suis tout le temps à fleur de peau. »

Ce n’est pas un hasard. La douleur chronique agit comme un bruit de fond constant. Elle épuise, use, draine les ressources mentales et émotionnelles.
Et quand le corps souffre sans répit, les émotions deviennent plus intenses, parfois plus incontrôlables.

Mais ces émotions, aussi lourdes soient-elles, ne sont ni inutiles, ni inappropriées.
Elles parlent. Elles expriment un besoin de sécurité, de répit, de reconnaissance. Elles disent qu’il y a trop : trop de douleurs, trop de responsabilités, trop de solitude parfois.

Reconnaître ces émotions négatives ne veut pas dire s’y enfermer.
C’est au contraire ouvrir une porte vers la compréhension de soi, vers des réponses plus justes, plus douces.

Dans les accompagnements que je propose, je t’aide à mettre des mots là où souvent on ne dit plus rien. À faire de ces émotions un levier de libération, pas un fardeau de plus à porter.

Système nerveux autonome et douleur chronique

Il est difficile de parler de douleur chronique sans évoquer le système nerveux autonome.
Ce système, que l’on oublie souvent, joue pourtant un rôle central dans la façon dont nous vivons la douleur… et dans la manière dont nous pouvons peu à peu la réguler.

Le système nerveux autonome, c’est celui qui gère tout ce que notre corps fait sans qu’on y pense : la respiration, le rythme cardiaque, la digestion… mais aussi les réactions de stress et de survie.
Il est composé de deux branches principales :
– le système sympathique, qui active le corps (mode « alerte »)
– le système parasympathique, qui apaise et régénère (mode « repos »)

Quand la douleur devient chronique, le système nerveux se déséquilibre.
Le mode alerte reste souvent activé en permanence, même sans danger réel. Résultat : le corps est en tension, les pensées s’emballent, les émotions deviennent plus vives, plus dures à gérer.

C’est comme si l’alarme restait allumée, même une fois le feu éteint.

Mais la bonne nouvelle, c’est que ce système n’est pas figé.
Il est neuroplastique : on peut le rééduquer, petit à petit, grâce à des outils simples et concrets, comme la respiration, certaines formes d’auto-hypnose, ou encore des exercices d’autorégulation que j’enseigne lors des accompagnements.

Comprendre ce lien entre système nerveux autonome et douleur chronique, c’est retrouver un pouvoir d’action, là où l’on pensait avoir tout perdu.

La douleur chronique et le cerveau émotionnel

Quand la douleur chronique s’installe, elle ne se contente pas d’activer les zones du cerveau liées à la sensation physique. Elle mobilise aussi ce qu’on appelle le cerveau émotionnel – en particulier les structures liées à la peur, à la menace et au danger, comme l’amygdale ou l’hippocampe.

Ces zones, normalement utiles pour réagir rapidement à un danger, peuvent rester constamment en alerte lorsque la douleur dure. Cela peut entraîner :

• une tension musculaire chronique (nuque raide, mâchoires serrées, douleurs aux épaules, au bas du dos),
• des troubles du sommeil : endormissement difficile, réveils nocturnes, sommeil non réparateur,
• une hypervigilance : impression d’être tout le temps “sur le qui-vive”, comme si un danger allait surgir,
• une fatigue émotionnelle : épuisement mental, sentiment d’être à bout sans raison apparente.

Ce n’est pas “dans votre tête” : c’est dans votre système nerveux.

C’est un cercle vicieux :
La douleur augmente le stress, le stress active le cerveau émotionnel, et ce cerveau en alerte amplifie la perception douloureuse.

Mais il est possible d’agir, et c’est là l’essentiel.

Par exemple :
→ Pratiquer une respiration apaisante (comme la cohérence cardiaque) permet de calmer l’amygdale.
→ Se créer un espace de sécurité mental (visualisation positive, hypnose) aide à “rassurer” le cerveau émotionnel.
→ Mettre en place des rituels doux et prévisibles dans sa journée aide le système à sortir de l’alerte permanente.

Le cerveau émotionnel peut apprendre à se désactiver, à retrouver un mode plus calme, plus sécure. Et cela change tout : non seulement sur le plan émotionnel, mais aussi sur la perception de la douleur elle-même.

Ce que vous ressentez est légitime

Souffrez-vous de maux de tête chroniques, de douleurs cervicales, de lombalgies, de douleurs diffuses dans tout le corps ? Ces symptômes, parfois invisibles aux yeux des autres, peuvent devenir envahissants. Ils prennent de la place dans votre quotidien, dans vos pensées, dans votre corps. Mais au-delà de la douleur physique, il y a autre chose qu’il est essentiel de prendre en compte : vos émotions.

Ce que vous ressentez autour de la douleur est tout aussi important.
La frustration de ne pas réussir à faire ce que vous faisiez avant.
La peur de ne jamais aller mieux.
La colère face à l’incompréhension des autres.
La tristesse de vous sentir seule.
L’épuisement moral de devoir vous battre chaque jour, parfois sans que cela se voie.

Ne vous jugez pas.

Ces émotions ne sont ni une faiblesse, ni un caprice. Elles sont normales, humaines, légitimes. Votre corps vous parle. Il vous envoie des signaux pour dire : “C’est trop”, “J’ai besoin d’aide”, “Je ne vais pas bien”.

👉 Vous n’avez pas besoin qu’un professionnel “valide” votre douleur pour qu’elle soit réelle.
👉 Vous n’avez pas besoin de “preuves médicales” pour avoir le droit de dire que vous souffrez.

Par exemple :

• Si vous ressentez un nœud dans la gorge en parlant de votre douleur, ce n’est pas parce que vous êtes “trop sensible” : c’est votre émotion qui a besoin d’espace.
• Si vous avez pleuré après une visite médicale où l’on n’a rien trouvé, ce n’est pas une exagération : c’est la solitude face à l’incompréhension.
• Si vous vous sentez coupable de ne pas “gérer mieux”, sachez que votre cerveau et votre système nerveux sont déjà en train de tout faire pour survivre.

Votre ressenti est valable.
Votre douleur est valide.
Votre histoire mérite d’être entendue avec douceur et sans jugement.

S’informer, oui… mais avec discernement

Quand on vit avec une douleur chronique, on a besoin de comprendre.
Comprendre ce qui se passe dans son corps.
Comprendre ce que disent les médecins.
Comprendre pourquoi certains jours sont pires que d’autres.

C’est une réaction naturelle : chercher à s’informer, c’est vouloir reprendre un peu de contrôle. Et c’est une bonne chose… jusqu’à un certain point.

📱 Parce qu’aujourd’hui, avec Internet, on peut lire des centaines d’articles, des forums, des vidéos YouTube, des témoignages, parfois en quelques clics. Et tout ça, même s’il y a du bon, peut aussi générer :

• de la peur (« Et si j’avais cette complication rare dont j’ai lu le nom ? »),
• de la confusion (des informations qui se contredisent),
• de la culpabilité (« Je n’ai peut-être pas fait assez », « Je n’ai pas essayé toutes les solutions… »).

🧭 Cherchez la juste dose d’informations.
Trop peu ? Vous pouvez vous sentir impuissante.
Trop ? Vous risquez de vous perdre, vous stresser, vous épuiser.
Un bon repère : si une information vous apaise, vous éclaire, vous donne une piste concrète, alors elle vous est utile.
Si elle vous angoisse, vous surcharge, ou vous fait douter de vous, elle peut attendre.

💬 Parlez-en avec une professionnelle de santé de confiance.
Demandez-lui :

• Quels sites sont fiables ?
• Que penser de tel article ou de tel conseil ?
• Où puis-je trouver des informations à jour, sans être anxiogènes ?

Vous avez le droit de vous informer, c’est même important.
Mais vous avez aussi le droit de faire une pause, de ne pas tout savoir tout de suite, de choisir ce qui nourrit plutôt que ce qui inquiète.

🎧 S’informer, oui. Se noyer dans le flot, non.
Restez actrice de votre santé, pas prisonnière de Google.

Restez engagée dans votre vie

Quand la douleur chronique prend de la place, elle peut peu à peu vous couper de ce qui vous fait du bien.
On se sent fatiguée, dépassée, on évite les sorties, les rencontres, les activités… et sans s’en rendre compte, on s’isole. Pourtant, l’un des meilleurs antidotes à la douleur et à l’anxiété, c’est de rester engagée dans sa vie.

Même à toute petite dose, chaque moment où vous vous reconnectez à ce qui vous fait du bien est une victoire. C’est un message fort envoyé à votre corps et à votre cerveau :

« Je ne suis pas qu’une douleur. Je suis une femme vivante, capable de plaisir, de lien, de projets. »

🎬 Aller au cinéma,
📚 Lire un roman,
🎧 Écouter de la musique,
🌿 Jardiner ou juste toucher la terre,
🎨 Peindre, dessiner, colorier,
🧩 Jouer avec vos enfants,
🫂 Retrouver une amie pour un café,
🍲 Cuisiner votre plat préféré,
🌞 Prendre un peu le soleil sur votre balcon…

Ces activités ne sont pas inutiles, ni superflues.
Elles participent à votre équilibre émotionnel.
Elles nourrissent votre joie, votre sentiment d’exister, votre capacité d’agir malgré la douleur.

💡 Commencez petit. Un quart d’heure de lecture. Une chanson écoutée en conscience. Un SMS à une personne proche. L’important n’est pas la durée, mais l’intention : je choisis de rester en lien avec ce qui me rend vivante.

Vous méritez ces moments. Ils ne sont pas conditionnés à votre « niveau de douleur ».
Ils sont votre ressource, pas votre récompense.

Comment savoir si je réprime des émotions ?

Certaines douleurs chroniques ne sont pas uniquement liées à un déséquilibre physique. Elles peuvent aussi être le reflet d’émotions non exprimées, enfouies, que votre corps tente de vous faire entendre autrement.
Cela ne signifie pas que vous « imaginez » ou que « tout est dans votre tête ».
Cela signifie que votre corps et votre esprit sont profondément liés. Et parfois, quand les mots manquent, c’est le corps qui parle.

Des signes subtils mais fréquents peuvent indiquer que vous réprimez certaines émotions :

• 😠 Une irritabilité inhabituelle, comme si tout vous agace sans raison claire.
• 😴 Une fatigue persistante, même après une bonne nuit de sommeil.
• 🤕 Une tension musculaire diffuse, souvent localisée dans la nuque, les mâchoires, ou le ventre.
• 🥱 Une impression de platitude émotionnelle, où plus rien ne vous touche vraiment, ni en bien ni en mal.
• 🧠 Un besoin constant de rester occupée, de vous distraire, de penser aux autres pour ne pas penser à vous.

Par exemple :
Peut-être que vous « tinez bon », que vous ne vous plaignez jamais, que vous êtes toujours celle qui rassure, aide, console… Mais intérieurement, vous vous sentez épuisée, invisible, ou même en colère sans comprendre pourquoi.

💡 Ce n’est pas de la faiblesse. C’est souvent le signe que vous avez mis entre parenthèses vos propres besoins émotionnels, parfois depuis très longtemps.

🧭 Écoutez ces signaux. Ils ne demandent pas de grandes thérapies en urgence, mais peut-être juste un espace pour vous poser, respirer, mettre des mots sur ce que vous ressentez vraiment.

Comment exprimer ces émotions ?

Quand on vit avec une douleur chronique, il est fréquent de tout garder pour soi. Par peur d’être jugée, de déranger, ou simplement parce qu’on n’a jamais appris à mettre des mots sur ce qu’on ressent. Pourtant, exprimer ses émotions, même doucement, permet de soulager la charge intérieure… et parfois, de diminuer la douleur elle-même.

Voici quelques pistes simples mais puissantes pour vous reconnecter à ce que vous ressentez :

📝 Tenez un journal émotionnel

Prenez quelques minutes chaque jour pour écrire ce que vous ressentez. Pas besoin d’être une autrice : même une phrase suffit.
Par exemple :

« Aujourd’hui, je me suis sentie seule. J’aurais aimé qu’on me demande comment je vais vraiment. »

🧠 Cela permet de clarifier vos pensées, d’alléger ce qui vous pèse, et parfois même d’apaiser votre corps.

🚶‍♀️ Marchez en parlant à voix haute

Profitez d’une promenade, même courte, pour verbaliser ce qui vous encombre. Vous pouvez parler à vous-même, comme à une amie bienveillante.
Dire à voix haute : « Je suis fatiguée de faire semblant que tout va bien. » peut déjà libérer une tension enfouie.

💌 Écrivez une lettre que vous n’enverrez pas

À une personne qui vous a blessée, à votre corps, à vous-même, ou même à la douleur.
Vous pourriez écrire :

« Douleur, je te déteste autant que je cherche à te comprendre. Tu m’as volé tant de choses, mais tu m’as aussi appris à écouter. »

L’important, c’est de laisser sortir ce qui est bloqué en vous, sans censure.

🪑 Essayez la méthode de la chaise vide

Asseyez-vous en face d’une chaise vide et imaginez qu’une personne est là : votre douleur, un soignant, une proche, votre « vous » d’avant…
Exprimez tout ce que vous n’avez jamais osé dire. À voix haute, ou en silence.
Ce simple geste symbolique peut vous apporter un soulagement profond.

🧭 Exprimer ne veut pas dire s’effondrer. Cela veut dire se respecter suffisamment pour reconnaître ce qui se passe en soi. Ce sont ces petits pas, sincères, qui font une grande différence dans la relation à la douleur… et à vous-même.

Reconnectez-vous à vos ressources positives

Quand la douleur chronique est là depuis longtemps, elle peut prendre toute la place. Elle devient une sorte de filtre gris, qui assombrit même les moments doux. Pourtant, au fond de vous, il y a encore des ressources, des forces, des élans de vie. Ce chapitre n’est pas une injonction à être « positive à tout prix », mais une invitation à ne pas laisser la douleur éclipser tout le reste.

🌟 Faites la liste de vos forces personnelles

Ce que vous avez traversé demande déjà beaucoup de courage. Peut-être avez-vous développé une grande capacité d’écoute, un humour salvateur, ou une créativité discrète pour vous adapter chaque jour.

Prenez un moment pour écrire ce que vous percevez comme vos qualités. Si c’est difficile, demandez à des personnes de confiance :

« Quelles qualités vois-tu en moi malgré la douleur ? »

Cela vous reconnecte à votre valeur profonde, celle qui ne dépend pas de votre état physique.

💖 Tenez un journal de gratitude

Chaque soir, notez 3 petites choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissante. Cela peut être très simple :

• Le sourire d’un proche
• Un moment de calme
• Une tasse de thé chaud

Répété dans le temps, ce geste entraîne votre cerveau à repérer ce qui va bien, ce qui apaise votre système nerveux et renforce votre équilibre émotionnel.

🌈 Autorisez-vous à rêver

Fermez les yeux. Imaginez une journée sans douleur :

• Où iriez-vous ?
• Que feriez-vous ?
• Avec qui seriez-vous ?

Même si ce n’est qu’un rêve pour l’instant, cette visualisation stimule les zones du cerveau liées à la joie, à la motivation, à l’espoir. Elle vous redonne une direction intérieure, un élan vital, même minuscule.

🎈 Vous n’êtes pas que votre douleur. Vous êtes aussi celle qui continue à avancer, à aimer, à créer, à ressentir. Se reconnecter à ses ressources, c’est se rappeler que la vie reste là, même par petites touches.

Et maintenant ?

🧭 Réfléchissez : Que puis-je faire aujourd’hui pour prendre soin de moi ?
Pas demain. Pas quand ça ira mieux. Aujourd’hui. Une petite chose.

👭 À qui puis-je en parler ?
Un proche ? Une professionnelle ? Un groupe de soutien ? Vous n’êtes pas seule.

🧠 Et surtout, rappelez-vous : ce que vous ressentez est normal. Ce n’est pas vous qui êtes trop fragile, c’est la douleur qui est trop envahissante. Mais il existe des moyens concrets de l’apprivoiser.

📚 Ce que dit la science :

Visualisation positive :
La visualisation guidée est une technique de relaxation qui peut aider à gérer le stress, l’anxiété, la dépression, les problèmes de sommeil et la douleur. En se concentrant sur des images positives, cette technique favorise une meilleure connexion entre l’esprit et le corps .Verywell Health

Écrire ses émotions :
Des études ont montré que l’écriture expressive peut améliorer la santé mentale et physique. Par exemple, une étude a révélé que l’écriture sur des événements traumatisants ou stressants peut entraîner des améliorations significatives de la santé physique et mentale .Cambridge University Press & Assessment

Tenir un journal de gratitude :
Une étude a examiné l’efficacité d’une intervention de journal de gratitude de deux semaines chez des adultes plus âgés souffrant de douleurs chroniques au genou ou à la hanche. Les résultats ont montré que cette pratique était faisable et efficace pour améliorer le bien-être .ir.ua.edu+1PMC+1PMC

Des exercices concrets pour réguler le système nerveux et apaiser la douleur

Lorsque nous souffrons de douleur chronique, notre système nerveux autonome — composé de la branche sympathique (l’accélérateur) et de la branche parasympathique (le frein) — est souvent déréglé. Ce déséquilibre accentue la douleur, augmente la tension musculaire et favorise l’épuisement émotionnel. Heureusement, des pratiques simples, accessibles et basées sur l’expérience corporelle peuvent entraîner le système nerveux à retrouver plus de calme et de stabilité. Ces exercices d’autorégulation vous aident à reprendre la main sur votre ressenti corporel et émotionnel, et facilitent ainsi la guérison.

1. Respiration 4-4-8

Cet exercice est particulièrement efficace pour apaiser rapidement le système nerveux. Il active le nerf vague, qui joue un rôle clé dans la branche apaisante (parasympathique).

Comment faire :

• Installez-vous confortablement, assise ou allongée.
• Fermez les yeux.
• Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
• Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
• Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes.
• Répétez ce cycle 10 fois.

Cette respiration profonde permet de calmer l’agitation mentale, de détendre les muscles et de diminuer immédiatement la sensation de douleur pour beaucoup de personnes.

2. Respiration abdominale

La douleur chronique nous amène souvent à respirer de façon superficielle, en haut du thorax. Cette respiration abdominale vous reconnecte à un souffle plus naturel et plus apaisant.

Comment faire :

• Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
• Placez une main sur votre bas-ventre.
• Fermez les yeux et respirez lentement.
• À chaque inspiration, sentez votre main se soulever doucement.
• À l’expiration, sentez-la redescendre.
• Continuez pendant quelques minutes.

Comme un bébé endormi ou un chien qui respire paisiblement, cette respiration engage les muscles profonds et déclenche naturellement un état de sécurité dans le corps.

3. Respiration focalisée sur les sensations

Cette pratique d’attention permet de revenir dans le corps et de réduire l’hypervigilance associée à la douleur chronique.

Comment faire :

• Fermez les yeux et respirez normalement.
• Portez votre attention successivement sur :
  • votre ventre qui se soulève et s’abaisse,
  • votre poitrine qui s’expand et se relâche,
  • l’air qui entre et sort par vos narines (frais à l’inspiration, chaud à l’expiration).
• Restez une à deux minutes sur chaque zone, en observant simplement les sensations.

Cet exercice d’ancrage sensoriel entraîne le cerveau à calmer l’alarme interne qui reste parfois enclenchée même après la disparition du problème physique initial.