Quand on pense aliments ultra-transformés, on imagine souvent de la malbouffe : burgers, frites, et sodas. Pourtant, ces produits représentent près de 80 % de ce que l’on trouve en supermarché. Même les rayons bio et diététiques ne sont pas épargnés, avec une large proportion d’aliments modifiés. Ce phénomène, longtemps sous-estimé par les nutritionnistes, joue un rôle clé dans l’augmentation des maladies chroniques, ainsi que dans l’apparition et l’intensification de la douleur et du stress.

Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?

Les aliments ultra-transformés sont des produits alimentaires issus de procédés industriels complexes, conçus pour être fabriqués à bas prix, prolonger leur durée de conservation, et être prêts à consommer. Ils passent par plusieurs étapes de transformation et intègrent des ingrédients artificiels tels que des additifs, des conservateurs, des arômes et des colorants, qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments non transformés.

Un aliment est considéré comme ultra-transformé lorsque sa composition est majoritairement constituée d’éléments créés en laboratoire pour améliorer le goût, la texture ou la durée de conservation, mais qui n’apportent que peu de nutriments essentiels. Parmi les exemples courants, on trouve :

• Plats préparés ou prêts à consommer, comme les plats surgelés
• Gâteaux industriels, riches en sucres et matières grasses ajoutées
• Boissons sucrées telles que les sodas, jus de fruits reconstitués, ou boissons énergisantes
• Certains produits de boulangerie, comme les pains de mie enrichis en additifs, émulsifiants ou autres conservateurs

Ces aliments, au lieu de fournir des nutriments naturels essentiels comme des vitamines ou des fibres, sont souvent des bombes caloriques riches en gras, sucre, et sel, tout en étant pauvres en éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Les effets sur la santé des aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés ne se limitent pas à être simplement des « fausses nourritures ». Leur transformation profonde modifie considérablement leur composition, les appauvrissant en nutriments essentiels tels que les vitamines et les minéraux. Ce processus vise souvent à améliorer la conservation et à réduire les coûts de production, mais au détriment de leur valeur nutritionnelle. Ces produits sont, en revanche, riches en calories vides, en graisses, en sucres ajoutés et en sel, des éléments associés à des maladies chroniques comme le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et même certains types de cancers.

Impact sur la douleur et le stress

Au-delà de ces conséquences physiques, les aliments ultra-transformés jouent également un rôle dans la gestion de la douleur et du stress. Leur consommation fréquente entraîne une accumulation de toxines dans l’organisme. Ces toxines contribuent à l’inflammation, un facteur clé dans l’apparition des douleurs chroniques. Une étude publiée par le Centre de recherche en épidémiologie et santé des populations (Inserm) a révélé que l’inflammation est non seulement liée aux maladies, mais peut aussi influencer directement la perception de la douleur.

Par ailleurs, les aliments ultra-transformés, riches en sucres et en graisses saturées, perturbent également l’équilibre hormonal, en particulier les hormones liées au stress, telles que le cortisol. Cette perturbation peut aggraver les niveaux de stress et d’anxiété, créant un cercle vicieux qui intensifie la fatigue et les douleurs liées au stress chronique. D’après plusieurs études, dont celle de Tasnime Akbaraly et ses collègues de l’Inserm, les consommateurs réguliers d’aliments ultra-transformés sont plus susceptibles de développer des symptômes dépressifs, exacerbant encore la sensation de douleur.

En résumé, la surconsommation de ces aliments entraîne une double peine : l’apparition de maladies chroniques et l’aggravation du stress et des douleurs, créant un impact négatif global sur la santé et le bien-être.

Apparition de maladies chroniques et l’aggravation du stress et des douleurs, créant un impact négatif global sur la santé et le bien-être.

Le Rôle des Aliments Ultra-Transformés dans l’Aggravation des Douleurs Chroniques

Les douleurs chroniques, qu’elles soient d’origine inflammatoire, neuropathique ou musculo-squelettique, sont des états complexes qui impliquent une interaction entre divers facteurs biologiques, environnementaux et comportementaux. Parmi ces facteurs, l’alimentation joue un rôle de plus en plus reconnu, notamment la consommation d’aliments ultra-transformés. Ces produits, riches en additifs, sucres raffinés, graisses de mauvaise qualité et pauvres en nutriments essentiels, peuvent non seulement affecter la santé globale mais aussi aggraver les douleurs chroniques. Voici comment.

1. Les aliments ultra-transformés accentuent l’inflammation chronique

L’inflammation chronique de faible intensité est une caractéristique clé de nombreuses douleurs chroniques, comme l’arthrite, la fibromyalgie ou les migraines. Les aliments ultra-transformés, en raison de leur composition, favorisent cet état inflammatoire.

• Sucre raffiné et index glycémique élevé : Les sucres rapides présents dans les sodas, pâtisseries industrielles et snacks ultra-transformés provoquent des pics d’insuline. Une consommation excessive de ces sucres est liée à une augmentation des cytokines pro-inflammatoires (comme le TNF-alpha et l’IL-6). Ces molécules contribuent directement à l’inflammation et sensibilisent les voies de la douleur.
• Graisses trans et acides gras oméga-6 : Les huiles hydrogénées, présentes dans de nombreux produits transformés, augmentent l’inflammation systémique en déséquilibrant le rapport entre oméga-6 (pro-inflammatoires) et oméga-3 (anti-inflammatoires). Ce déséquilibre peut aggraver les douleurs articulaires et musculaires.
• Additifs alimentaires : Certains additifs, comme les émulsifiants et les colorants artificiels, sont également suspectés de favoriser l’inflammation intestinale et systémique.

Lien avec les douleurs chroniques : L’inflammation sensibilise les nerfs périphériques et centraux, amplifiant les signaux de douleur. Dans des maladies comme l’arthrose ou la polyarthrite rhumatoïde, une alimentation riche en aliments ultra-transformés peut donc exacerber les symptômes douloureux.

2. L’impact sur le microbiote intestinal et la perméabilité intestinale

Le microbiote intestinal est un acteur clé dans la régulation de l’inflammation et de la douleur. Les aliments ultra-transformés perturbent cet écosystème fragile en favorisant un déséquilibre (dysbiose) et en augmentant la perméabilité intestinale, un phénomène souvent appelé « syndrome de l’intestin perméable ».

• Dysbiose : Les édulcorants artificiels (comme l’aspartame) et les émulsifiants, présents dans les aliments transformés, réduisent la diversité des bactéries intestinales et favorisent la prolifération de bactéries pathogènes.
• Perméabilité intestinale : Les toxines bactériennes (comme le LPS ou lipopolysaccharides) peuvent alors traverser la barrière intestinale affaiblie et entrer dans la circulation sanguine, déclenchant une inflammation systémique.

Lien avec les douleurs chroniques : Des études ont montré que des personnes souffrant de douleurs chroniques, comme celles atteintes de fibromyalgie ou de migraines, ont souvent un microbiote déséquilibré et une perméabilité intestinale accrue. La consommation régulière d’aliments ultra-transformés pourrait donc aggraver ces déséquilibres et, par extension, intensifier la douleur.

3. Le stress oxydatif et les dysfonctionnements mitochondriaux

Les aliments ultra-transformés sont pauvres en nutriments antioxydants (comme les vitamines C et E) et riches en composés pro-oxydants. Cela favorise un état de stress oxydatif, où les radicaux libres endommagent les cellules, y compris les cellules nerveuses.

• Dommages cellulaires : Le stress oxydatif peut altérer les membranes cellulaires, les mitochondries (les « usines à énergie » des cellules) et même l’ADN. Ces dommages sont particulièrement problématiques dans les douleurs neuropathiques, où les nerfs sont déjà fragilisés ou hyperactifs.
• Lien avec les douleurs chroniques : Les dysfonctionnements mitochondriaux, aggravés par un régime riche en aliments ultra-transformés, entraînent une production accrue de radicaux libres et une diminution de la capacité des cellules à se régénérer. Ce cercle vicieux peut exacerber les douleurs chroniques, notamment dans les neuropathies diabétiques ou les syndromes douloureux régionaux complexes (SDRC).

4. L’impact sur la santé mentale et son lien avec la douleur

Les aliments ultra-transformés ne nuisent pas uniquement à la santé physique : ils ont également un impact sur le mental. Ces produits sont associés à un risque accru de dépression et d’anxiété, probablement en raison de leur faible valeur nutritionnelle et de leur effet sur le microbiote intestinal.

• Lien avec la douleur : La dépression et l’anxiété sont des amplificateurs bien connus de la douleur chronique. Elles modifient la manière dont le cerveau traite les signaux douloureux, rendant la douleur plus intense et invalidante.

Que disent les études scientifiques ?

Voici quelques références qui illustrent le lien entre les aliments ultra-transformés et les douleurs chroniques :

1. Monteiro CA et al. (2019) – Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition.
   • Cet article explore la classification des aliments ultra-transformés et leurs effets négatifs sur la santé.
2. Fardet A & Rock E (2018) – Ultra-processed foods and chronic diseases: A systematic review. Nutrition and Health.
   • Une revue systématique qui montre comment les aliments ultra-transformés contribuent à des maladies inflammatoires chroniques.
3. Gupta L et al. (2020) – Impact of diet on chronic pain and inflammation. Frontiers in Nutrition.
   • Cet article met en lumière les liens entre l’alimentation, l’inflammation systémique et la douleur chronique.
4. Tilg H et al. (2020) – The intestinal microbiota in pain and chronic pain conditions. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
   • Une revue approfondie sur le rôle du microbiote intestinal dans la modulation de la douleur.
5. Almeida-de-Souza J et al. (2021) – Ultra-processed foods, inflammation, and pain: A narrative review. Journal of Pain Research.
   • Cette revue explore le rôle des aliments ultra-transformés dans l’aggravation de la douleur chronique, via des mécanismes comme l’inflammation et le stress oxydatif.

Conclusion

Les aliments ultra-transformés ne sont pas de simples « calories vides » : ils agissent directement sur des mécanismes biologiques qui exacerbent les douleurs chroniques. En favorisant l’inflammation, le stress oxydatif et les déséquilibres du microbiote, ces aliments contribuent à un cercle vicieux où le régime alimentaire aggrave la douleur, et vice versa. Adopter une alimentation plus naturelle, riche en aliments entiers et en nutriments anti-inflammatoires, peut être une stratégie efficace pour réduire la douleur et améliorer la qualité de vie.

4 règles simples pour repérer les aliments ultra-transformés

1. Liste d’ingrédients à rallonge : Lorsque tu examines l’étiquette d’un produit, plus la liste d’ingrédients est longue, plus il est probable que tu sois face à un aliment ultra-transformé. Ces produits contiennent souvent des additifs, conservateurs et arômes artificiels qui allongent la liste au-delà des ingrédients basiques. Préfère les produits avec peu d’ingrédients et des éléments reconnaissables.
2. Ingrédients inconnus : Si certains noms dans la liste des ingrédients te sont étrangers ou difficiles à prononcer, il est fort probable qu’ils soient synthétiques ou ajoutés artificiellement. Par exemple, des termes comme lécithine de soja, maltodextrine ou sirop de glucose indiquent des produits transformés qui n’existent pas sous cette forme dans la nature.
3. Packaging attractif : Un emballage coloré, avec un marketing agressif, est souvent un signe d’un produit transformé. Ces aliments ultra-transformés sont généralement conçus pour attirer l’œil du consommateur grâce à des slogans séduisants ou des couleurs vives, mais ils masquent souvent une composition moins saine.
4. Mentions trompeuses : Méfie-toi des mentions comme “enrichi en”, “allégé en”, ou des indications sur la teneur en fibres ou en vitamines. Ces termes sont fréquemment utilisés pour embellir un produit qui reste ultra-transformé, malgré les ajouts prétendument bénéfiques. Ce sont souvent des pièges marketing pour convaincre les consommateurs qu’ils font un choix sain alors que la base du produit est pauvre en nutriments.

En appliquant ces quatre règles, tu pourras plus facilement éviter les aliments ultra-transformés et opter pour des options plus naturelles et nutritives.

Les 4 groupes d’aliments selon leur degré de transformation

Pour mieux comprendre l’impact des aliments sur la santé, il est essentiel de connaître les différents niveaux de transformation. Les produits alimentaires peuvent être classés en quatre catégories distinctes, allant des aliments bruts aux aliments ultra-transformés. Voici un aperçu détaillé de ces groupes :

1. Aliments bruts ou peu transformés

Ces aliments sont les plus proches de leur forme naturelle. Ils incluent des produits qui n’ont subi aucune ou très peu de transformations. Par exemple :

• Fruits et légumes frais
• Légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Viandes crues ou poissons frais
• Noix et graines non salées
• Céréales complètes comme le riz brun ou le quinoa.

Ces aliments peuvent avoir subi des processus simples comme le nettoyage, la congélation ou la pasteurisation, mais restent essentiellement non modifiés. Ils sont riches en nutriments essentiels et pauvres en additifs chimiques.

2. Ingrédients peu transformés

Ce groupe comprend des ingrédients utilisés pour la cuisson ou la conservation des aliments bruts. Ils sont issus de légères transformations qui ne modifient pas fondamentalement leur nature. Ces produits sont souvent utilisés pour améliorer le goût ou prolonger la durée de conservation des aliments naturels. Quelques exemples :

• Huile d’olive pressée à froid
• Miel non pasteurisé
• Farines complètes
• Légumes en conserve sans additifs.

Les transformations subies par ces aliments n’ajoutent généralement que des étapes mécaniques (broyage, séchage) ou chimiques simples (fermentation).

3. Aliments transformés

Les aliments transformés ont subi une ou plusieurs étapes de modification qui altèrent leur nature, mais restent relativement proches des aliments d’origine. Ce groupe inclut des produits auxquels des ingrédients comme le sel, le sucre ou l’huile ont été ajoutés pour la conservation ou la préparation. Parmi les exemples, on trouve :

• Fromages et pain traditionnels
• Conserves de légumes avec sel
• Fruits secs sucrés
• Viandes fumées (sans additifs chimiques).

Ces aliments sont souvent pratiques et prêts à consommer, mais contiennent généralement des quantités modérées de graisses, de sucres ou de sels ajoutés.

4. Aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés sont le résultat de plusieurs étapes de fabrication industrielle, où des additifs chimiques (comme des arômes, des conservateurs et des colorants) sont ajoutés pour imiter le goût, la texture ou l’apparence des aliments naturels. Ces produits sont souvent pauvres en nutriments et riches en calories vides, sucres et graisses ajoutées. Exemples typiques :

• Snacks industriels (chips, biscuits apéritifs)
• Plats préparés (lasagnes surgelées, pizzas industrielles)
• Boissons sucrées (sodas, energy drinks)
• Barres chocolatées ou céréales transformées.

Ces aliments, largement présents dans les supermarchés, sont conçus pour être prêts à consommer ou faciles à réchauffer. Leur surconsommation a été liée à des problèmes de santé comme l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.

Impact des aliments ultra-transformés sur la santé

Les aliments ultra-transformés, en particulier, sont un facteur clé dans l’augmentation des maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancers. Leur forte teneur en additifs et en calories vides, combinée à un faible apport en nutriments, est associée à une mauvaise alimentation, au stress et à l’augmentation de la douleur chronique. Ces aliments peuvent également provoquer des déséquilibres hormonaux, influençant ainsi les réponses du corps au stress et aux inflammations.

Conclusion

Éviter les aliments ultra-transformés et privilégier les aliments bruts ou peu transformés est crucial pour maintenir une alimentation saine et éviter les effets négatifs sur la santé. Apprendre à reconnaître ces quatre groupes permet de faire des choix alimentaires plus éclairés.

Comment éviter les aliments ultra-transformés ?

Adopter une alimentation plus naturelle permet de se protéger des effets néfastes des aliments ultra-transformés sur la santé, notamment en lien avec la douleur et le stress. Voici quelques stratégies pour éviter ces produits et favoriser une meilleure qualité de vie :

1. Achète des aliments bruts

L’un des moyens les plus simples pour éviter les aliments ultra-transformés est de choisir des aliments dans leur forme la plus naturelle possible. Les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, ainsi que la viande et le poisson, sont des aliments bruts. En cuisinant toi-même ces produits avec des ingrédients simples comme des huiles végétales ou des épices, tu réduis considérablement l’exposition aux additifs chimiques, conservateurs et autres substances artificielles présentes dans les aliments transformés. Cela permet de mieux contrôler la qualité nutritionnelle et d’éviter les calories « vides » qui peuvent aggraver les douleurs et le stress.

2. Applique la règle des 5 ingrédients

Avant d’acheter un produit, vérifie la liste des ingrédients. Si elle comporte plus de 5 ingrédients, il y a de fortes chances qu’il s’agisse d’un aliment ultra-transformé. Les produits transformés contiennent souvent des additifs tels que des colorants, des exhausteurs de goût, et des édulcorants, qui peuvent être nocifs à long terme. Un produit avec des ingrédients simples, reconnaissables et naturels est souvent une meilleure option.

Exception : Certains produits peuvent contenir plus de cinq ingrédients mais rester sains, par exemple les tapenades d’olives avec plusieurs épices naturelles. Ce qui compte, c’est la qualité et la nature des ingrédients, pas seulement le nombre.

3. Fréquente les marchés locaux

En optant pour des achats auprès de producteurs locaux ou des marchés fermiers, tu réduis l’exposition aux aliments ultra-transformés. Ces endroits privilégient souvent des produits frais, moins transformés, sans les conservateurs et additifs qui prolongent artificiellement la durée de vie des aliments. C’est aussi un bon moyen de soutenir l’économie locale tout en améliorant ta santé.

4. Mange des aliments moins transformés pour mieux gérer la douleur et le stress

En fin de compte, remplacer les aliments ultra-transformés par des produits plus naturels peut avoir des bénéfices significatifs. Une alimentation plus saine, riche en nutriments, aide à réduire l’inflammation, favorise un équilibre émotionnel, et améliore la gestion du stress. Les aliments bruts apportent les vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps, ce qui peut contribuer à diminuer la douleur chronique.

Conclusion : Faire des choix alimentaires éclairés et limiter la consommation d’aliments ultra-transformés peut non seulement avoir un impact positif sur la santé générale, mais aussi soulager la douleur et le stress au quotidien.

Références:

Les travaux de la cohorte NutriNet-Santé, par exemple, ont montré une corrélation entre une consommation élevée d’aliments ultra-transformés et un risque accru de maladies chroniques, y compris des troubles inflammatoires pouvant influencer la perception de la douleur. Ces aliments, riches en additifs et pauvres en nutriments essentiels, sont connus pour leurs effets négatifs sur l’inflammation, un facteur clé dans l’intensification des douleurs chroniques​( INRAE).

Par ailleurs, une étude menée par le Centre de recherche en épidémiologie et santé des populations (Inserm) a établi un lien entre la consommation de ces aliments et un risque accru de symptômes dépressifs. Les auteurs de cette étude, dirigée par Tasnime Akbaraly, ont souligné que la consommation régulière d’aliments ultra-transformés peut affecter la santé mentale, notamment en augmentant les niveaux de stress. Le stress chronique étant un facteur aggravant pour la douleur, cette étude suggère indirectement un lien potentiel avec des douleurs chroniques accrues​(Inserm).

Ces études soulignent donc un lien potentiel entre la surconsommation d’aliments ultra-transformés, l’augmentation de l’inflammation, et les troubles de santé mentale, qui peuvent exacerber les douleurs physiques.